فیبر غذایی می تواند شما را سیر نگه دارد، به کاهش وزن کمک کند و سلامت کلی شما را بهبود بخشد. با استفاده از این نکات برای افزودن بیشتر به رژیم غذایی خود، می توانید بهترین ظاهر و احساس خود را داشته باشید.
نمای نزدیک از زنی که بشقاب نان تست آووکادو در دست دارد
فیبر چیست؟
بسیاری از ما فیبر رژیم آنلاین را با سلامت دستگاه گوارش و عملکرد روده مرتبط می‌دانیم. اما خوردن غذاهای سرشار از فیبر غذایی می تواند بسیار بیشتر از منظم نگه داشتن شما باشد. می تواند خطر بیماری قلبی، سکته و دیابت را کاهش دهد، سلامت پوست شما را بهبود بخشد و به کاهش وزن کمک کند. حتی ممکن است به پیشگیری از سرطان روده بزرگ کمک کند.
فیبر که به عنوان علوفه نیز شناخته می شود، بخشی از غذاهای گیاهی (غلات، میوه ها، سبزیجات، آجیل و لوبیا) است که بدن نمی تواند آن ها را تجزیه کند. هضم نشده از بدن عبور می کند و سیستم گوارش شما را تمیز و سالم نگه می دارد، حرکات روده را آسان می کند و کلسترول و مواد سرطان زا مضر را از بدن خارج می کند.
فیبر در دو نوع نامحلول و محلول وجود دارد.
فیبر نامحلول در آب حل نمی شود. این فیبر حجیمی است که به جلوگیری از یبوست کمک می کند و در غلات کامل، غلات گندم و سبزیجاتی مانند هویج، کرفس و گوجه فرنگی یافت می شود.
فیبر محلول در آب حل می شود و به کنترل سطح قند خون و کاهش کلسترول کمک می کند. منابع خوب شامل جو، بلغور جو، لوبیا، آجیل و میوه هایی مانند سیب، انواع توت ها، مرکبات و گلابی است.
بسیاری از غذاها حاوی فیبر محلول و نامحلول هستند. به طور کلی، هر چه مواد غذایی طبیعی تر و فرآوری نشده باشند، فیبر بیشتری دارند. هیچ فیبری در گوشت، لبنیات یا شکر وجود ندارد. غذاهای تصفیه شده یا “سفید” مانند نان سفید، برنج سفید و شیرینی ها تمام یا بیشتر فیبر آنها حذف شده است.
فواید فیبر برای سلامتی
آخرین آمار نشان می دهد که از هر ده آمریکایی ۹ نفر به اندازه کافی فیبر نمی خورند و مردم در سایر نقاط جهان نیز به خوبی دچار کمبود هستند. بخشی از مشکل ممکن است رژیم آنلاین به دلیل ارتباط با عادات حمام باشد. بله، فیبر یک راه سالم و موثر برای منظم ماندن است، اما این تنها دلیلی نیست که چرا باید بیشتر در رژیم غذایی خود بگنجانیم. بسیاری از مطالعات مختلف نشان داده اند که چگونه خوردن یک رژیم غذایی سرشار از فیبر می تواند سیستم ایمنی و سلامت کلی شما را تقویت کند و ظاهر و احساس شما را بهبود بخشد.
برخی از مزایا عبارتند از:
سلامت دستگاه گوارش. فیبر رژیمی با حجیم کردن مدفوع و آسان‌تر کردن دفع مدفوع، حرکات روده را عادی می‌کند. این می تواند به تسکین و پیشگیری از یبوست و اسهال کمک کند. خوردن مقدار زیادی فیبر همچنین می تواند خطر ابتلا به دیورتیکولیت (التهاب روده)، هموروئید، سنگ کیسه صفرا، سنگ کلیه را کاهش دهد و برای سندرم روده تحریک پذیر (IBS) تسکین دهد. برخی از مطالعات همچنین نشان داده اند که رژیم غذایی با فیبر بالا ممکن است به کاهش اسید معده و کاهش خطر ابتلا به اختلال رفلاکس معده (GERD) و زخم کمک کند.
دیابت. رژیم غذایی سرشار از فیبر – به ویژه فیبر نامحلول غلات – می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. اگر قبلاً دیابت دارید، خوردن فیبر محلول می تواند جذب قند را کند کرده و سطح قند خون شما را بهبود بخشد.
سرطان. برخی تحقیقات وجود دارد که نشان می دهد خوردن یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند به پیشگیری از سرطان روده بزرگ کمک کند، اگرچه شواهد هنوز قطعی نیستند. رژیم های غذایی سرشار از غذاهای پر فیبر همچنین با کاهش خطر ابتلا به سایر سرطان های رایج دستگاه گوارش از جمله معده، دهان و حلق مرتبط است.
سلامت پوست. هنگامی که مخمر و قارچ از طریق پوست دفع می شوند، می توانند باعث شیوع یا آکنه شوند. خوردن فیبر، به ویژه پوسته پسیلیوم (نوعی دانه گیاه)، می تواند سموم را از بدن شما دفع کند و سلامت و ظاهر پوست شما را بهبود بخشد.
سلامت قلب. فیبر، به ویژه فیبر محلول، عنصر مهمی از هر رژیم غذایی سالم برای قلب است. خوردن یک رژیم غذایی سرشار از فیبر می تواند سطح کلسترول را با کاهش LDL (کلسترول بد) بهبود بخشد. مصرف بالای فیبر رژیم آنلاین همچنین می تواند خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش دهد، گروهی از عوامل خطر مرتبط با بیماری عروق کرونر قلب، دیابت و سکته. فیبر همچنین می تواند به کاهش فشار خون، کاهش التهاب، بهبود سطح کلسترول HDL (کلسترول خوب) و کاهش وزن اضافی در اطراف شکم کمک کند.
